Tập thể dục thường xuyên sẽ khiến cơ bắp cần nhiều máu và oxy hơn. Điều này làm cho tim và phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn, theo thời gian có thể làm cho những bộ phận đó của cơ thể bạn khỏe hơn. Do đó, các bài tập tốt cho tim mạch giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn. Hãy cùng theo dõi các bài tập tốt dưới đây nhé!
Contents
Tập thể dục thường xuyên có tốt cho tim mạch không?
Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe của mọi người. Tập thể dục giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương, kiểm soát cân nặng vừa phải,…
Theo các chuyên gia trong lĩnh vực tim mạch, tập thể dục được coi là biện pháp bổ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó mang lại lợi ích tim mạch, bao gồm:
Giúp làm giảm huyết áp
Huyết áp cao được xem là một trong những tác nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch. Tập thể dục được coi là liều thuốc giúp hạ huyết áp, từ đó giảm áp lực lên tim và tránh được nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm.
Giúp kiểm soát cân nặng
Thừa cân, béo phì thường sẽ để lại nhiều hệ lụy, trong đó có tác động xấu đến hệ tim mạch trong cơ thể. Người thừa cân sẽ gây áp lực lên tim nhiều hơn, là nguy cơ dẫn đến bệnh tim hoặc đột quỵ. Tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng ở mức vừa phải và tốt hơn, từ đó giúp tim mạch khỏe mạnh hơn.
=>>> Xem thêm: Ăn gì tốt cho tim mạch? TOP 25 thực phẩm tốt cho tim mạch
Hạn chế mắc bệnh tiểu đường
Khi mắc bệnh tiểu đường, cơ thể sẽ có nhiều biến chứng về tim mạch. Bao gồm các bệnh như: Xơ vữa động mạch, đau tim,…. Vì vậy, việc tập thể dục giúp thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhờ đó giảm hơn 50% biến chứng tim mạch do bệnh tiểu đường gây ra.
Làm giảm căng thẳng đầu óc
Căng thẳng được coi là một trong những yếu tố tiềm năng, góp phần gây ra các bệnh về sức khỏe tim mạch. Nếu bạn bị căng thẳng trong một thời gian dài, nó sẽ gây ra nhiều căng thẳng cho tim.
Vì vậy, tập các bài tập như thể dục nhịp điệu, yoga,.. sẽ giúp bạn thư giãn, giảm mệt mỏi và căng thẳng. Do đó hạn chế sự co bóp trên thành tim. Tập thể dục có thể ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến trái tim con người. Nhưng hầu như tất cả chúng đều mang lại hiệu quả tích cực.
Các bài tập tốt cho tim mạch bạn nên biết
Có rất nhiều bài tập giúp cho tim của bạn khỏe mạnh, bạn có thể chọn một bài tập mình thích và tập thường xuyên để duy trì sức khỏe tim.
Một số bài tập bạn có thể áp dụng như:
Thể dục nhịp điệu Aerobic (cardio)
Với các bài tập aerobic hay còn gọi là cardio, các cơ được hoạt động với tốc độ nhanh và bạn thở mạnh, nhịp tim tăng lên, cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập cardio cũng có thể bao gồm:
- Nhảy dây: Ưu điểm của nhảy dây là bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Nhảy dây 15p mỗi ngày là bài tập rất tốt cho tim mạch, bạn nên áp dụng
- Chạy bộ/đi bộ: Đây là những bài tập, giúp các cơ và tim mạch hoạt động tốt hơn.
- Bơi lội: Đây không chỉ là bài tập tốt cho tim mạch, mà còn giúp tác động vào chân và cơ bụng.
- Đi xe đạp:Có rất nhiều cách để thực hiện các bài tập cardio. Thay vì đi xe máy hay ô tô, bạn có thể đi xe đạp để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cơ chân.
=>>> Xem thêm: Các yếu tố nguy cơ tim mạch là gì? Cách phòng tránh bệnh
Bài tập giãn cơ tốt cho tim mạch
Để làm cho cơ bắp linh hoạt hơn, bạn cần thực hiện nhiều bài tập giãn cơ hơn. Đây là bài tập giúp giãn các khối cơ cuối mỗi buổi tập, giúp tăng cường lưu lượng máu đến cơ, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ phục hồi, giảm đau nhức sau mỗi buổi tập. Quá trình giãn cơ chỉ nên kéo dài khoảng 10 phút sau khi tập.
Tập luyện sức bền tốt cho tim mạch
Bạn có thể tập với tạ, dây tập (resistance bands) hoặc tập các bài yoga với tần suất 2-3 lần/tuần để phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập.
Hướng dẫn một số bài tập tốt cho tim mạch
Đối với những bạn mới bắt đầu tập nên bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng trước. Dưới đây là một số bài tập tim mạch tốt cho người mới bắt đầu:
Bài tập tốt cho tim mạch cơ bản
Bài tập High knees
Bài tập High knees (nâng cao đùi), bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần ở một chỗ và chạy nâng cao đùi, vì vậy bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu với không gian tối thiểu.
Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng thoải mái ở hai bên. Nâng một đầu gối lên ngực, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với đầu gối kia. Tiếp tục đổi đầu gối, nâng cao cánh tay lên xuống.
Hãy nhớ luôn giữ cổ và lưng thẳng và luôn hóp cơ bụng khi tập. Về hít thở, khi nâng cao đùi thì thở ra và hít vào khi hạ thấp chân.
Bài tập Butt kicks
Butt kicks (gót chạm mông) là động tác làm ngược lại với động tác High knees (nâng cao đùi). Thay vì nhấc đầu gối về phía trước, bạn sẽ nhấc gót chân ra sau và cố gắng chạm mông.
Để thực hiện tương tự, đứng hai chân rộng bằng hông và thả lỏng hai tay ở hai bên. Đưa một gót chân về phía mông, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với gót chân kia. Tiếp tục luân phiên nâng cao tay theo động tác.
Bài tập Crab walk
Crab walk (cua bò) giúp cho hệ thống tim mạch trong cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường sức mạnh cho bắp tay
Đầu tiên, ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay xuống sàn, các ngón tay hướng về phía trước, sau đó nhấc hông lên khỏi sàn. “Đi bộ” về phía sau bằng cánh tay này và cánh tay kia.
Bài tập cardio nâng cao
Khi bạn đã quen với các bài tập cơ bản, bạn nên bổ sung các bài tập cardio nâng cao như sau:
Bài tập Squat jumps
Squat jumps (nhảy xổm) là một động tác cử tạ nhắm vào phần dưới cơ thể. Bằng cách thêm một bước nhảy, bạn có thể biến nó thành một bài tập tốt cho tim mạch nâng cao.
Bắt đầu bằng cách dang hai chân rộng bằng vai, sau đó uốn cong đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đưa tay ra sau và nhanh chóng vung tay về phía trước, nhảy lên và nhảy về phía trước. Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế ngồi xổm.
Lặp lại động tác đó nhiều lần. Trong không gian hẹp bạn có thể nhảy xổm quay đầu trở về vị trí ban đầu.
Standing alternating toe touches
Bài tập Standing alternating toe touches (đứng xen kẽ các ngón chân chạm nhau) sẽ tác động đến cánh tay, cơ và chân của bạn để rèn luyện tim mạch tốt. Đầu tiên, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và sau đó giơ hai tay sang một bên.
Gồng bụng và giữ thẳng chân phải, cúi xuống và giơ tay trái chạm vào ngón chân phải, tay phải giơ lên trời. Làm ngược lại với tay phải chạm vào ngón chân trái.
Bài tập Plank jacks
Bài tập plank jacks yêu cầu sức mạnh của cánh tay của bạn để hỗ trợ nâng trọng lượng cơ thể khi bạn di chuyển chân.
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống trên sàn, khuỷu tay dang ra, hai chân dạng ra và giữ thẳng người. Tiếp theo, khép chân lại và thực hiện động tác nhảy với chân rộng hơn vai, sau đó quay trở lại. Lặp lại động tác nhiều lần.
Nên tập thể dục bao lâu một ngày là tốt?
Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục với cường độ vừa phải, khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Sau đó tăng dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.
Hãy nhớ rằng khi thực hiện các bài tập tốt cho tim, hãy giữ tốc độ thấp trong vài phút khi bắt đầu và kết thúc bài tập. Bằng cách này, bạn khởi động và thư giãn vào cuối mỗi buổi tập. Nếu bạn thấy đau cơ nhẹ trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, đó là điều bình thường khi bạn mới tập thể dục.
Điều này sẽ mất dần khi cơ thể bạn đã quen với bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau hoặc tức ở ngực hoặc phần trên cơ thể, đổ mồ hôi lạnh, khó thở, nhịp tim nhanh hoặc không đều, hoặc nếu bạn cảm thấy hoa mắt, chóng mặt hoặc rất mệt mỏi, hãy liên hệ với bác sĩ của chúng tôi.
Như vậy, tập các bài tập tim mạch là một phần quan trọng giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh. Tuy nhiên, khá khó để duy trì các bài tập một cách thường xuyên, vì vậy bạn có thể thử các bài tập khác nhau để tìm ra bài tập yêu thích của mình.
Trên đây là những thông tin được chúng tôi hướng dẫn đến mọi người các bài tập tốt cho tim mạch nhất. Những thông tin này hy vọng sẽ giúp mọi người cải thiện được sức khỏe hơn. Hãy theo dõi ngay Thượng Dược để liên tục cập nhật các thông tin hữu ích khác ngay nhé!
