Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ tương lai là vô cùng quan trọng vì chúng cung cấp chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau sinh của bà bầu cũng quan trọng không kém. Nó giúp cơ thể người mẹ phục hồi nhanh chóng sau khi sinh và cung cấp năng lượng, dưỡng chất cần thiết để chăm sóc và nuôi dưỡng em bé. Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm bồi bổ sau sinh cho phụ nữ nhé!
Contents
Chế độ ăn ảnh hướng đến nguồn sữa mẹ
Hầu hết trẻ các trẻ sơ sinh đều sử dụng sữa mẹ để hấp thu và phát triển. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ trong giai đoạn này dựa trên lượng sữa mẹ và sự phát triển của trẻ. Một số nghiên cứu cho rằng tình trạng dinh dưỡng của người mẹ sau khi sinh con ảnh hưởng đến số lượng và thành phần của sữa mẹ.
Khi người mẹ ăn ít hơn nhu cầu của mình, một số chất dinh dưỡng trong sữa mẹ sẽ thay đổi, chẳng hạn như tỷ lệ axit béo hoặc một số vi chất dinh dưỡng. Để đảm bảo được chế độ ăn tốt nhất của mẹ trong giai đoạn này, bạn cần cung cấp đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng. Ngoài ra, nên phối hợp nhiều loại thức ăn để nâng cao chất lượng khẩu phần ăn. Ngoài ra, các loại thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn kiêng nên chọn thực phẩm theo mùa.
=>>> Xem thêm: Ăn gì tốt nhất để bồi bổ sau khi quan hệ cho nam và nữ
Dinh dưỡng cần thiết bồi bổ sau sinh
- Năng lượng: Năng lượng của mẹ trong giai đoạn này là cần thiết và phải tương đương với năng lượng cần thiết để mẹ bài tiết sữa nuôi con nhỏ. Nhu cầu năng lượng nên bổ sung thêm 550 – 625 kcal/ngày so với nhu cầu của người lớn.
- Protein: Một người trưởng thành cần bổ sung khoảng 20-25g protein một ngày để duy trì năng lượng. Còn đối với phụ nữ sau sinh có thể sử dụng nhiều hơn để nâng cao sức khỏe.
- Lipid: Lipid là một chất dinh dưỡng quan trọng, đối với phụ nữ nói chung và bà mẹ sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 – 25%, và tối đa là 30%.
- Vitamin: Vitamin C (95mg/ngày), vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), folate (tăng thêm 100 mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày)
- Chất khoáng: canxi (1,300mg/ngày), Sắt (24mg/ngày), kẽm (9.5 mg/ngày)
Những thực phẩm bồi bổ sau sinh cần thiết
Những loại thực phẩm sau rất tốt cho việc phục hồi sức khỏe sau sinh như:
- Các loại hạt như: Gạo, yến mạch, hạt điều, óc chó, hạt họ đậu, lúa mạch, hạnh nhân.
- Rau xanh cung cấp chất xơ và vitamin
- Trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất
- Thịt: Các loại thịt gia cầm, bò, gà, thịt nạc lợn
- Cá hồi
- Sản phẩm từ sữa
- Uống nhiều nước
Ăn những thực phẩm lành mạnh thường xuyên sẽ giúp tối đa hóa năng lượng của mẹ sau sinh. Việc lựa chọn thực phẩm của mẹ sau sinh đóng vai trò quan trọng đến chất lượng nguồn sữa.
=>>> Xem thêm: Tổng hợp những món ăn bồi bổ sức khỏe cho người ốm dậy
Cá hồi
Là thực phẩm có lợi và tốt nhất dùng để bồi bổ sau sinh. Cá hồi là loài cá nước ngọt cũng giống như các loại cá khác, nó có chứa hàm lượng dinh dưỡng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không quá cao, nhưng nếu mẹ ăn và bồi bổ bằng cá hồi thì hàm lượng DHA này sẽ tăng lên.
DHA trong cá hồi được chứng minh là cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn. Các nghiên cứu hiện nay đã cho rằng DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo rằng phụ nữ đang cho con bú nên hạn chế ăn cá hồi. Lượng cá hồi trung bình được khuyến nghị tiêu thụ trong một tuần là khoảng 360gr. Lý do hạn chế ăn cá hồi là để tránh tiếp xúc nhiều với thủy ngân. Mức thủy ngân trong cá hồi thấp. Ăn cá theo khuyến cáo sẽ không gây hại cho mẹ và bé.
Sản phẩm sữa ít béo
Sữa là một phần quan trọng để mẹ bồi bổ sau sinh cũng như các bà mẹ đang cho con bú. Sữa cung cấp một lượng vitamin D lành mạnh giúp xương chắc khỏe. Thêm vào đó, nó cung cấp protein và vitamin B, cũng như một nguồn canxi phong phú. Các bà mẹ cho con bú uống sữa sẽ được bổ sung canxi để giúp xương của em bé phát triển. Vì vậy, mẹ sau khi sinh cần phải cung cấp đủ canxi để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc không chỉ giúp tăng năng lượng cho mẹ mà còn cung cấp lượng sắt đáp ứng nhu cầu khuyến nghị. Thiếu sắt có thể làm cạn kiệt năng lượng và không đáp ứng nhu cầu sắt khuyến nghị của bé.
Ngoài ra, thịt bò nạc cũng là nguồn cung cấp protein và vitamin B12 dồi dào, rất cần thiết cho các bà mẹ đang cho con bú.
Cây họ đậu
Đậu là một trong những thực phẩm rất giàu chất sắt, đặc biệt là những loại đậu có màu sẫm như đậu đen, đậu xoan. Nó là một thực phẩm tuyệt vời cho các bà mẹ cho con bú. Nó là một nguồn protein thực vật tốt cho các bà mẹ cho con bú và người ăn chay.
Quả việt quất
Việt quất là loại quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe bà bầu. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng carbohydrate tốt giúp mẹ duy trì mức năng lượng cao.
Gạo lứt
Với các bà mẹ sau sinh, vấn đề cân nặng luôn được quan tâm. Hầu hết đối với các bà mẹ đều muốn giảm cân bằng cách cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh sẽ dẫn đến giảm tiết sữa. Trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng carbohydrate từ ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt để đưa vào chế độ ăn nhằm đảm bảo mức năng lượng khuyến nghị. Thêm vào đó, các loại thực phẩm như gạo lứt có thể cung cấp cho bạn lượng calo cần thiết để tạo ra chất lượng sữa tốt nhất cho con bạn.
Trái cam
Nó là một thực phẩm thiết thực và bổ dưỡng. Quả cam không chỉ giúp bổ sung vitamin C cần thiết cho cơ thể mà còn giúp mẹ sau sinh tăng cường sinh lực mà còn cung cấp lượng vitamin C dồi dào đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm đa năng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Hơn nữa, nó được đánh giá là có hàm lượng đạm hoàn hảo với hầu hết các axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng không chỉ chứa một lượng vitamin và khoáng chất tốt mà còn có hàm lượng choline khá cao. Vì vậy, trứng là thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn của mẹ sau sinh vì nó hội tụ đầy đủ các chất cần thiết theo nhu cầu khuyến nghị.
Bánh mì nguyên chất
Axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Nhưng tầm quan trọng của nó không kết thúc ở đó. Axit folic cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà em bé của bạn cần để khỏe mạnh. Bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất không chỉ tăng cường chế độ ăn uống của bạn với axit folic mà còn cung cấp một lượng chất xơ và sắt lành mạnh. vậy nên thực phẩm bồi bổ sau sinh không thể thiếu được là bánh mỳ nguyên chất.
Rau xanh
Các loại rau có lá xanh như rau bina (Cải bó xôi), củ cải Thụy Sĩ, bông cải xanh chứa hàm lượng vitamin A cao – loại vitamin rất tốt cho mẹ và bé. Lợi ích của họ không dừng lại ở đó. Chúng cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin C và sắt dồi dào cho cơ thể. Thêm vào đó, cả hai đều chứa chất chống oxy hóa có lợi cho tim và ít calo.
Nước
Nước giúp duy trì năng lượng cũng như khả năng tiết sữa của mẹ. Vì các bà mẹ đang cho con bú đặc biệt có nguy cơ bị mất nước năng lượng. Vì vậy, mẹ nên lưu ý bổ sung để đáp ứng nhu cầu chất lỏng cho trẻ bằng cách uống nước trái cây, sữa,…
Những thực phẩm và đồ uống nên tránh
Nuôi con bằng sữa mẹ trong những tháng đầu đời sẽ giúp trẻ hình thành khả năng phục hồi và phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, bên cạnh những thực phẩm cần bổ sung, mẹ đang cho con bú nên kiêng những thực phẩm, đồ uống sau:
- Rượu: Không có nồng độ cồn trong sữa mẹ được coi là an toàn nhất cho em bé. Nếu người mẹ uống rượu, thì nên tránh cho con bú cho đến khi rượu được loại bỏ hoàn toàn khỏi sữa. Chẳng hạn, mẹ uống 355ml bia có độ cồn 5% cần 2-3 tiếng để làm sạch hoàn toàn lượng cồn trong sữa, hay 148ml rượu có nồng độ cồn 11 cũng cần khoảng 2-3 tiếng để làm sạch hoàn toàn cồn có trong rượu.
- Caffeine: Tránh uống nhiều các chất caffeine trong một ngay, vì uống nhiều sẽ ảnh hướng đến giấc ngủ của trẻ nhỏ..
- Hải sản: Hải sản là một nguồn giàu protein và axit béo omega-3. Tuy nhiên, hầu hết hải sản đều chứa thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác. Tiếp xúc quá nhiều với thủy ngân trong sữa có thể gây nguy hiểm cho hệ thần kinh đang phát triển của bé. Để hạn chế tiếp xúc, bạn nên tránh hải sản có chứa thủy ngân như cá kiếm, cá thu và cá đuối.
Trên đây là những thông tin về các thực phẩm cần thiết để bồi bổ sau sinh cho phụ nữ. Những thông tin này hy vọng sẽ giúp mọi người có thêm được kiến thức về bồi bổ sức khỏe nhé. Nếu có thắc mắc hay phản hồi gì hãy liên hệ với Thượng Dược Hoàng Cung tại:
- Hotline: 0969.288.655
- Showroom: Tầng 6, Tòa Odin Land, 49 Trung kính, Cầu Giấy, Hà Nội
