Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho cả nam và nữ. Vì vậy, cần làm gì để tốt cho tim mạch, tránh được các bệnh nguy hiểm? Hãy cũng Thượng Dược chúng tôi tìm hiểu ngay dưới đây nhé!
Contents
Làm gì để tốt cho tim mạch? Nguyên tắc giữ tim luôn khỏe
Kiểm soát khẩu phần ăn
Lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày cũng rất quan trọng. Nếu chúng ta ăn quá nhiều, hoặc ăn quá nhanh và nhồi nhét sẽ dẫn đến lượng calo nhiều hơn mức cần thiết sẽ không tốt cho cơ thể. Vậy ăn gì, làm gì để tốt cho tim mạch?
Tốt nhất, bạn nên chọn những thực phẩm ít năng lượng và giàu chất dinh dưỡng như rau củ quả tươi, hạn chế ăn thực phẩm giàu calo và natri (ví dụ: thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh). Điều này sẽ giúp hỗ trợ việc ăn uống của bạn trở nên lành mạnh hơn và hạn chế được các bệnh về tim mạch.
=>>> Xem thêm: 13+ Nhóm thuốc điều trị tim mạch thường dùng tốt nhất
Ăn rau và trái cây
Rau xanh và trái cây chứa ít năng lượng (calo) và rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Trong rau củ quả cũng chứa các chất giúp phòng chống bệnh tim mạch hiệu quả.
Trong chế độ ăn kiêng, rau và trái cây rất dễ ăn. Ăn trái cây và rau tươi ít natri hoặc trái cây đóng hộp với nước trái cây. Đặc biệt, không nên ăn rau cùng với nước sốt béo, chiên, trái cây với siro hoặc đường,…
Hạn chế sử dụng chất béo
Một trong những điều quan trọng nhất để giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch là hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể khiến mảng bám tích tụ trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ bị đau tim và đột quỵ.
- Bạn có thể sử dụng một số chất béo tốt cho cơ thể như: Dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ.
- Một số chất béo cần hạn chế: Buttermilk, mỡ lợn, nước sốt thịt, nước sốt kem, bơ cacao, dầu cọ, dầu dừa.
Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Chúng ta có thể sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Ngũ cốc nên sử dụng: Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ (với hơn 5 g chất xơ mỗi khẩu phần), bánh mì nguyên hạt, yến mạch.
- Các loại ngũ cốc nên hạn chế: Bột mì tinh chế, bánh nướng xốp, bánh mì trắng, bánh quy, mì trứng, bỏng ngô.
Nên ăn nguồn đạm ít béo
Một số loại thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho chúng ta bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa có ít chất béo, trứng và những loại đồ ăn ít chất béo. Ví dụ như sử dụng cá là một sự thay thế lý tưởng cho các loại thịt béo. Các loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu. Các nguồn protein thực vật có chứa ít chất béo khác như là hạt lanh, đậu nành, quả óc chó và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn protein phong phú, ít chất béo và không chứa cholesterol. Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng đạm động vật để giảm chất béo, cholesterol và tăng cường bổ sung chất xơ.
Hạn chế ăn quá mặn
Ăn nhiều muối cũng góp phần làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày lại để có một cơ thể và hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo: Đối với người lớn tuổi khỏe mạnh, chỉ nên sử dụng không quá 2.300 mg muối mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là sử dụng dưới 1.500 mg muối mỗi ngày. Hầu hết các lượng muối chúng ta tiêu thụ hàng ngày đều đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc thực phẩm được chế biến sẵn, chẳng hạn như chả giò, súp, đồ nướng,….Vì thế chúng ta hãy sử dụng những thực phẩm tươi sống để kiểm soát và hạn chế được lượng muối nạp vào cơ thể
Có thực đơn ăn uống hàng ngày
Để có một thực đơn ăn uống tốt cho tim mạch, chúng ta phải lên kế hoạch ăn uống mỗi ngày. Trước tiên, hãy xác định loại thực phẩm nào nên đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và loại thực phẩm nào nên hạn chế. Xây dựng thực đơn hàng ngày của bạn với các mẹo được liệt kê ở trên. Ưu tiên rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa chính và bữa phụ. Hạn chế ăn mặn và nhiều muối, chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bạn hãy thay đổi thực đơn các món trong bữa ăn thường xuyên để thêm đa dạng và ngon miệng hơn. Điều này giúp đảm bảo rằng cơ thể chúng ta nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Giải tỏa căng thẳng
Căng thẳng cũng làm cơ thể bị tăng huyết áp và áp lực lên thành mạch. Giảm tỏa căng thẳng bằng rượu, đồ ăn vặt hoặc thuốc lá cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, hãy giải tỏa căng thẳng bằng những hoạt động có lợi cho sức khỏe như đi dạo, tập yoga, nghe nhạc thư giãn. Nếu căng thẳng quá mức, bạn nên gặp bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn để được giúp đỡ.
Giữ cân nặng hợp lý
Những người thừa cân hoặc béo phì có nhiều khả năng mắc các vấn đề về tim như cholesterol LDL cao, huyết áp thấp và lượng đường trong máu thấp. Duy trì cân nặng khỏe mạnh với chỉ số khối cơ thể (BMI) khỏe mạnh trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Hạn chế rượu
Một ly rượu vang hàng ngày được coi là rất tốt cho tim mạch. Uống quá nhiều có thể làm tăng huyết áp, lượng mỡ trong máu gây suy tim. Rượu có thể được uống ở mức vừa phải, không quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới.
Chứng ngưng thở khi ngủ
Chứng ngưng thở khi ngủ, tình trạng tắc nghẽn đường thở khiến bạn không thể thở liên tục trong đêm, gây ra tiếng ngáy. Ngưng thở khi ngủ gây ra huyết áp cao, nhịp tim không đều, suy tim và đột quỵ. Khi ngủ ngáy, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được điều trị kịp thời.
12 Thói quen ảnh hưởng xấu cho tim mạch
Trái tim của chúng ta phải làm rất nhiều việc và dường như không bao giờ được nghỉ ngơi. Tim bơm máu đi khắp cơ thể 24 giờ một ngày, 365 ngày một năm. Để tim hoạt động hiệu quả, bạn cần tránh những thói quen xấu sau.
Ngồi quá lâu
Hãy nghĩ xem bạn ngồi và làm việc bao nhiêu giờ mỗi ngày? Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu và phát hiện ra rằng, khi chúng ta ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể làm tăng 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng 40% nguy cơ tử vong sớm và còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp khác. Do đó, nếu công việc của bạn bắt buộc phải thường xuyên ngồi một chỗ, hãy đứng dậy đi lại sau mỗi 1-2 giờ. Thực hiện một vài động tác vận động, sẽ giúp cơ thể thoải mái và máu lưu thông tốt hơn.
Xem tivi quá nhiều
Nhiều người có sở thích xem tivi nhiều giờ thậm chí thâu đêm suốt sáng. Họ ít biết rằng xem TV hơn 4 giờ mỗi ngày làm tăng 50% nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm so với những người xem ít hơn 2 giờ mỗi ngày. Vậy là bạn đã có thể thưởng thức chương trình TV yêu thích, sau đó tắt TV và chuyển sang các hoạt động khác như nghe nhạc, dọn dẹp, tập yoga,…
Ít vận động
Nếu ở cơ quan, công việc của bạn phải thường ngồi làm việc với máy tính, về đến nhà thì xem tivi, di chuyển bằng xe máy (hoặc ô tô) và không hề tập một môn thể thao nào, thì đây chính là một trong những thói quen xấu gây bệnh tim mạch.
Các chuyên gia tim mạch đã khẳng định, lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch (nhồi máu cơ tim cấp, đột quỵ). Ngược lại, “hoạt động thể chất có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ung thư và loãng xương, giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch”. giảm tỷ lệ tử vong thêm 4%.
Để giữ gìn sức khỏe, các chuyên gia tim mạch khuyên bạn nên vận động thể chất vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội,…) ít nhất 5 ngày/tuần, mỗi ngày ít nhất 30 phút.
Ăn nhiều thịt đỏ
Nếu thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,…) xuất hiện trong chế độ ăn uống của bạn hàng ngày, thì đã đến lúc bạn nên cắt giảm. Các nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan chặt chẽ giữa việc ăn nhiều thịt đỏ và bệnh tim mạch vì thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa. Khi bạn ăn nhiều thịt đỏ (chứa nhiều chất béo bão hòa), lượng LDL-C (loại chất béo xấu) trong cơ thể tăng lên, gây ra các mảng xơ vữa (mảng bám) trên thành động mạch và gây hẹp lòng động mạch,. . . Do đó, các chuyên gia tim mạch khuyên nên ăn cá và thịt gia cầm (gà, vịt, cẩn thận bỏ da) thay vì thịt đỏ. Ngoài ra, bạn phải thay thế một số chất béo động vật bằng các loại dầu (ô liu, hướng dương, vừng, dầu gạo,…), các loại hạt, đậu, bơ,…đây là những thực phẩm tốt hơn cho tim mạch.
Lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn
Không thể phủ nhận rằng xúc xích nướng, gà rán, giăm bông,.. rất ngon. Nhưng đáng buồn thay, chúng lại gây hại cho tim của bạn rất nhiều. Đây là những thực phẩm chứa nhiều muối và đặc biệt là chất béo chuyển hóa (loại chất béo có hại nhất cho tim mạch). Các bác sĩ tim mạch khuyên bạn nên ăn càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt và tốt nhất là không có chất béo chuyển hóa.
Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn hàng ngày là cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tiêu thụ quá nhiều đường
Nếu bạn là tín đồ của những món ăn chứa nhiều đường như bánh ngọt, chè, kem… thì hãy kiềm chế mỗi khi cơ thể lên cơn “thèm đường”. Bởi các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 17-21% tổng lượng calo từ đường mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ ít đường. Vậy giải pháp cho bạn là gì? Chỉ còn cách cắt giảm đồ ngọt, đặc biệt là đồ ăn có đường tinh luyện như nước ngọt, bánh, kẹo, trà sữa, chè ngọt… Bánh mì trắng, gạo trắng cũng là những thực phẩm chỉ chứa đường. lượng đường cao nên hạn chế thay bằng bánh mì đen, cơm gạo lứt (gạo lức).
Ăn quá no
Sau khi ăn một bữa no, dường như bạn chỉ cảm thấy “tội lỗi” vì lo tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn thế. Các chuyên gia cho biết, một bữa ăn quá no là nguyên nhân dẫn đến các cơn đau tim hoặc suy tim – đặc biệt nếu bạn nằm trong nhóm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chuyên gia giải thích điều này như sau: Khi bạn ăn nhiều thức ăn một lúc, dạ dày và hệ tiêu hóa sẽ phải làm việc nhiều hơn nên cơ thể phải tăng cường vận chuyển máu từ tim đến hệ tiêu hóa. Điều này khiến tim phải làm việc nhiều hơn bình thường và do đó gây ra cơn đau tim hoặc đau ngực do thiếu máu cục bộ (đặc biệt ở những người đã mắc bệnh động mạch vành hoặc suy tim từ trước).
Uống nhiều rượu bia
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống từ 10 ly rượu trở lên mỗi tuần chết sớm hơn 1-2 năm so với những người uống ít hơn 5 ly mỗi tuần. Nguyên nhân là do rượu chứa các chất có khả năng gây độc cho tim, làm cơ tim yếu đi, tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim như rung nhĩ.
Trầm cảm
Nếu biết mình bị trầm cảm mà trì hoãn việc gặp bác sĩ tâm lý, bạn đang gián tiếp làm tổn thương trái tim mình. Thống kê cho thấy những người bị trầm cảm hoặc có triệu chứng trầm cảm có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nếu trầm cảm được điều trị đúng cách, nguy cơ này có thể giảm đi một nửa. Do đó, đừng chủ quan trước những dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị trầm cảm.
Dễ tức giận
Có nhiều lý do tại sao bạn không nên để sự tức giận ảnh hưởng đến sức khỏe của mình, một trong số đó là nó có thể làm tổn thương trái tim của bạn. Khi quá tức giận, tim bạn sẽ đập nhanh hơn, hơi thở cũng gấp gáp hơn. Nếu không được kiểm soát kịp thời, cơn nóng giận sẽ làm tăng nguy cơ đau tim, thậm chí đột quỵ. Vì vậy, dù vì lý do gì, đừng để sự tức giận làm hại sức khỏe của bạn.
Hút thuốc lá (thụ động và chủ động)
Hút thuốc lá là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong. Một người hút thuốc sẽ giảm khoảng 10 năm tuổi thọ so với người không hút thuốc. Hút thuốc, dù chỉ một chút, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tác hại của việc hút thuốc lá không chỉ phụ thuộc vào liều lượng mà còn phụ thuộc vào thời gian hút thuốc. Tất cả các loại thuốc, bao gồm tất cả các loại thuốc lá (kể cả nicotin thấp, được lọc hoặc không được lọc), xì gà, thuốc lào và thuốc lào đều có hại. Thuốc lá không khói cũng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đặc biệt, hút thuốc lá thụ động (hít phải khói thuốc) cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giống như người hút thuốc lá chủ động. Những người hít phải khói thuốc thụ động hoặc tiếp xúc với khói thuốc thụ động tại nơi làm việc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 30%.
Hút thuốc có liên quan đến nhiều bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch vành (đột tử, hội chứng mạch vành cấp tính, đau thắt ngực ổn định và suy tim), đột quỵ, phình động mạch chủ bụng và bệnh động mạch chân. Ngoài ra, hút thuốc lá còn gây hại cho nhiều cơ quan khác như gan, phổi, thận, tuyến tụy, đại tràng,… Vì vậy, nếu bạn hút thuốc, hãy dừng lại càng sớm càng tốt.
Không khám sức khỏe định kỳ
Rất ít người duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe hàng năm, nhưng điều đó rất quan trọng để giữ cho trái tim khỏe mạnh. 80% bệnh tim có thể phòng ngừa được. Để làm được điều này, bạn nên đi khám bác sĩ 6 tháng một lần để kiểm tra huyết áp, cholesterol, cân nặng và lượng đường trong máu, đồng thời sàng lọc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên đây là những thông tin để trả lời cho câu hỏi: “làm sao để tốt cho tim mạch?”. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu hơn được về các thói quen tốt để làm theo và tránh những thói quen ảnh hưởng xấu tới tim mạch. Hãy theo dõi Thượng Dược để cập nhật thêm các thông tin hữu ích khác ngay nhé!
=>> Xem thêm: Phương pháp chẩn đoán hình ảnh bệnh tim mạch đơn giản nhất
